Диабет и физкультура

Было доказано, что физические упражнения имеют ОГРОМНУЮ важность для контроля уровня глюкозы крови. На самом деле для большинства людей с диабетом 2-го типа упражнения вместе с уменьшением веса – это все что нужно для контроля уровня глюкозы крови.

Во время упражнений клетки организма гораздо чувствительнее к инсулину и глюкозе, позволяя организму сжигать глюкозу, преобразовывая ее в энергию и расходуя при этом меньшее количество инсулина – он работает по принципу инсулинорезистентности.

Польза от выполнения физических упражнений очевидна:

  • Они помогают снижать вес.
  • Они очень полезны с точки зрения уменьшения количества препаратов (инсулина и препаратов для приема внутрь), которые вы должны принимать.
  • Они уменьшают уровень глюкозы крови.
  • Снижают артериальное давление.
  • Замедляют ритм сердца в состоянии покоя.
  • Укрепляют сердце.
  • Повышают уровень ЛПВП-холестерина (“хорошего” холестерина)
  • Снижают влияние стрессов на ваш организм.

Все эти плюсы от упражнений можно назвать одним словом “физически здоровый организм”, то есть организм, в котором сердце, легкие и мышцы работают лучше с меньшими усилиями.

Типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, которые по разному влияют на тело. Давайте посмотрим какие бывают упражнения.

имеют дело с мышцами без произведения движений. Другими словами, они напрягают мышцы за счет других мышц или предметов, которые не движутся. Некоторые мышцы укреплены, но они производят напряжение внутри самих мышц, являясь причиной повышения давления. По этой причине людям с высоким давлением, проблемами с сердцем или ретинопатией не следует выполнять такие упражнения.
тонизируют мышцы и сжигают калории. Это обычно кратковременные виды физической деятельности, такие как легкая атлетика, домашняя работа, боулинг и гольф. Так как это не длительные упражнения, они одни не смогут привести вас в отличную физическую форму. Это хорошие виды деятельности как часть вашей полной программы физических упражнений.
– упражнения, которые требуют много мышечных движений, но никогда не длятся долго для улучшения физической формы. Примерами могут служить подъем по пяти лестничным пролетам, быстрая пробежка за автобусом, 100-метровый спринт. Делая такие упражнения от случая к случаю, вы не сможете обрести отличную физическую форму.
– периодические упражнения, которые используют главные группы мышц и длятся достаточно долго для использования кислорода и ускоряют сердечный ритм до уровня, нужного для поддержки и развития физической формы. Некоторые примеры -ходьба, бег трусцой, плавание,велосипедная езда, занятия на велотренажерах, упражнения на беговых дорожках, прыжки со скакалкой. Это именно тот тип упражнений, которые вы должны делать для приобретения пользы, чтобы ваше тело стало физически здоровым.

Этапы физических упражнений

Полная программа физических упражнений состоит из 4 частей:

Разминка – это 5 минут ходьбы или “замедленная версия” аэробики, которую вы планируете выполнить. Это позволит вам медленно ускорить сердечный ритм и приток крови к мышцам.
Дайте себе 5-10 минут на упражнения растяжки мышц и суставов для предотвращения болезненности и различных повреждений.
Это главная часть вашей программы упражнений, которой вы укрепляете сердце и легкие и приближаете свое тело к хорошей физической форме. Сначала, наверное, вы сможете делать упражнения по 1-5 минут, но вам нужно постепенно увеличить время до 20-30 минут без перерыва занятий.
Это обычно нечто среднее между разминкой и растяжкой. Выполняйте упражнения медленно в течение 5 минут. Это поможет ритму сердца и кровообращению прийти в норму.

Нагрузки при выполнении упражнений

Ритм сердца – это показатель того, какую нагрузку выполняет ваше сердце. Чтобы получить больше пользы от упражнений, ваше сердцебиение должно достичь определенного числа ударов в минуту и оставаться на этом уровне (в течение 20-30 минут) вовремя выполнения упражнений. Это называется ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТОЙ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ.

Как определить, какое у вас оптимальное сердцебиение? Следуйте следующим правилам:

  1. Отнимите ваш возраст от 220, чтобы определить максимальное число ударов в минуту (максимальную частоту сердечных сокращений – максимальную ЧСС).
  2. Когда начинаете делать упражнения, лучше поддерживать сердечный ритм на уровне 60-75% вашего максимального уровня. Умножая максимальную частоту сердечных сокращений на 0,6, затем на 0,75, вы получите оптимальный промежуток частоты сердечных сокращений.
  3. После того как вы немного поупражнялись, вам необходимо сохранять ритм сердца в промежутке 75-85%  максимальной частоты сердечных сокращений. Умножайте максимальную ЧСС на 0,75, затем на 0,85, что бы получить оптимальный промежуток частоты сердечных сокращений.
ВНИМАНИЕ: ОБСУДИТЕ ВАШУ ОПТИМАЛЬНУЮ ЧСС СО СВОИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ. Возможно, некоторые из вас принимают препараты, которые не позволяют вашему сердечному ритму ускоряться, и поэтому эта информация для Вас не годиться. Вам нужны особые указания.x

Как часто нужно выполнять упражнения

Будьте последовательны и занимайтесь по меньшей мере 4-5 раз в неделю. Занимайтесь хотя бы через день. Но не занимайтесь три дня подряд, затем не занимаясь четыре.

  • Если вы делаете упражнения для похудения, нужно заниматься 5-6 раз в неделю.
  • Занимаясь через день, вы даете мышцам возможность отдохнуть.

Когда нужно выполнять упражнения

Если вы не знаете точно, когда конкретно нужно выполнять упражнения, обсудите с вашим лечащим врачом или тренером, какое время занятий для вас наилучшее.

  • Делайте упражнения, когда уровень глюкозы наиболее высокий – через час-два после еды, или делайте упражнения утром до завтрака и приема лекарств.
  • Если вам лучше выполнять упражнения до завтрака, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, нужно ли пересмотреть дозы принимаемых препаратов и ваше меню.

Когда НЕ нужно выполнять упражнения

  • Если у вас диабет 1-го типа и уровень глюкозы крови перед выполнением упражнений выше 14 ммоль/л, не выполняйте упражнения – это может еще больше повысить уровень глюкозы крови.
  • Если у вас диабет 1-го типа, проверьте мочу на кетоны перед упражнениями. При отрицательном результате (кетоны в моче отсутствуют) продолжайте выполнять упражнения. Если кетоны есть, упражнения не выполняйте.
  • Не выполняйте упражнения если вы больны.

Когда необходимо прекратить упражнения

Если вы ощущаете следующие симптомы, остановитесь и отдохните.

  • Боль или давление в груди.
  • Ощущение предобморочного состояния или обморок
  • Ощущение необычной усталости
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Избыточное потоотделение
  • Тяжелое дыхание

Если эти симптомы длятся более 5 минут после остановки упражнений, немедленно вызывайте “скорую помощь”.

Руководящие принципы при выборе физических упражнений

  • Выберите тип упражнений, который вам больше нравится.
  • ОБСУДИТЕ ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ ПЕРЕД началом выполнения комплекса упражнений. Это необходимо для тех, кто болен сахарным диабетом, но особенно для тех, у кого имеются осложнения диабета и другие проблемы со здоровьем.
  • Лучше избегать групповых занятий, которые требуют присутствия какого-либо числа людей, иначе вы будете зависеть от них, выполняя те же упражнения. Также не стоит заниматься одному. Выберите себе партнера, что бы вы могли подбадривать и поддерживать друг друга.
  • Пока вы еще новичок, вы сможете выполнять каждое упражнение во время тренировок всего несколько минут. Будьте терпеливы и постепенно увеличивайте время тренировок до 20-30 минут аэробики на одно занятие.
  • Владейте всей информацией о гипогликемии, а так же умейте лечить или предотвращать эту реакцию организма. Всегда носите с собой сладости.
  • Постоянно проверяйте уровень глюкозы крови – это подскажет вам, что поесть и  какие лекарства принять, нужно или нет выполнять упражнения и как упражнения влияют на уровень глюкозы крови.
  • Обсудите со своим врачом ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ в лекарствах и необходимость пересмотреть меню перед, во время и после физических упражнений.
  • Подождите 1 час после еды, прежде чем приступать к упражнениям, чтобы пища успела перевариться.
  • Если вы принимаете инсулин, сделайте инъекцию в ту часть тела, которая не будет затронута во время упражнений. Если сделать инъекцию инсулина в ту часть тела, которая будет активна во время упражнений, он очень быстро всосется в кровь и может стать причиной снижения уровня глюкозы крови. Например, если вы делаете пробежку, вам следует делать инъекцию в руку или живот, но только не в ногу.
  • Пейте много жидкости переде, во время и после выполнения упражнений.
  • Обращайте внимание на свои ноги – надевайте чистые носки из натуральной ткани, удобную обувь. Проверяйте ступни на наличие ран и мозолей.

ПОМНИТЕ: УПРАЖНЕНИЯ – ЭТО ЛЕЧЕНИЕ. Чем больше вы выполняете упражнений, тем меньше лекарств вам надо принимать.