Диабет и физкультура
Было доказано, что физические упражнения имеют ОГРОМНУЮ важность для контроля уровня глюкозы крови. На самом деле для большинства людей с диабетом 2-го типа упражнения вместе с уменьшением веса — это все что нужно для контроля уровня глюкозы крови.
Во время упражнений клетки организма гораздо чувствительнее к инсулину и глюкозе, позволяя организму сжигать глюкозу, преобразовывая ее в энергию и расходуя при этом меньшее количество инсулина — он работает по принципу инсулинорезистентности.
Польза от выполнения физических упражнений очевидна:
- Они помогают снижать вес.
- Они очень полезны с точки зрения уменьшения количества препаратов (инсулина и препаратов для приема внутрь), которые вы должны принимать.
- Они уменьшают уровень глюкозы крови.
- Снижают артериальное давление.
- Замедляют ритм сердца в состоянии покоя.
- Укрепляют сердце.
- Повышают уровень ЛПВП-холестерина («хорошего» холестерина)
- Снижают влияние стрессов на ваш организм.
Все эти плюсы от упражнений можно назвать одним словом «физически здоровый организм», то есть организм, в котором сердце, легкие и мышцы работают лучше с меньшими усилиями.
Типы упражнений
Существуют различные типы упражнений, которые по разному влияют на тело. Давайте посмотрим какие бывают упражнения.
Этапы физических упражнений
Полная программа физических упражнений состоит из 4 частей:
Нагрузки при выполнении упражнений
Ритм сердца — это показатель того, какую нагрузку выполняет ваше сердце. Чтобы получить больше пользы от упражнений, ваше сердцебиение должно достичь определенного числа ударов в минуту и оставаться на этом уровне (в течение 20-30 минут) вовремя выполнения упражнений. Это называется ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТОЙ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ.
Как определить, какое у вас оптимальное сердцебиение? Следуйте следующим правилам:
- Отнимите ваш возраст от 220, чтобы определить максимальное число ударов в минуту (максимальную частоту сердечных сокращений — максимальную ЧСС).
- Когда начинаете делать упражнения, лучше поддерживать сердечный ритм на уровне 60-75% вашего максимального уровня. Умножая максимальную частоту сердечных сокращений на 0,6, затем на 0,75, вы получите оптимальный промежуток частоты сердечных сокращений.
- После того как вы немного поупражнялись, вам необходимо сохранять ритм сердца в промежутке 75-85% максимальной частоты сердечных сокращений. Умножайте максимальную ЧСС на 0,75, затем на 0,85, что бы получить оптимальный промежуток частоты сердечных сокращений.
Как часто нужно выполнять упражнения
Будьте последовательны и занимайтесь по меньшей мере 4-5 раз в неделю. Занимайтесь хотя бы через день. Но не занимайтесь три дня подряд, затем не занимаясь четыре.
- Если вы делаете упражнения для похудения, нужно заниматься 5-6 раз в неделю.
- Занимаясь через день, вы даете мышцам возможность отдохнуть.
Когда нужно выполнять упражнения
Если вы не знаете точно, когда конкретно нужно выполнять упражнения, обсудите с вашим лечащим врачом или тренером, какое время занятий для вас наилучшее.
- Делайте упражнения, когда уровень глюкозы наиболее высокий — через час-два после еды, или делайте упражнения утром до завтрака и приема лекарств.
- Если вам лучше выполнять упражнения до завтрака, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, нужно ли пересмотреть дозы принимаемых препаратов и ваше меню.
Когда НЕ нужно выполнять упражнения
- Если у вас диабет 1-го типа и уровень глюкозы крови перед выполнением упражнений выше 14 ммоль/л, не выполняйте упражнения — это может еще больше повысить уровень глюкозы крови.
- Если у вас диабет 1-го типа, проверьте мочу на кетоны перед упражнениями. При отрицательном результате (кетоны в моче отсутствуют) продолжайте выполнять упражнения. Если кетоны есть, упражнения не выполняйте.
- Не выполняйте упражнения если вы больны.
Когда необходимо прекратить упражнения
Если вы ощущаете следующие симптомы, остановитесь и отдохните.
- Боль или давление в груди.
- Ощущение предобморочного состояния или обморок
- Ощущение необычной усталости
- Нерегулярное сердцебиение
- Избыточное потоотделение
- Тяжелое дыхание
Если эти симптомы длятся более 5 минут после остановки упражнений, немедленно вызывайте «скорую помощь».
Руководящие принципы при выборе физических упражнений
- Выберите тип упражнений, который вам больше нравится.
- ОБСУДИТЕ ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ ПЕРЕД началом выполнения комплекса упражнений. Это необходимо для тех, кто болен сахарным диабетом, но особенно для тех, у кого имеются осложнения диабета и другие проблемы со здоровьем.
- Лучше избегать групповых занятий, которые требуют присутствия какого-либо числа людей, иначе вы будете зависеть от них, выполняя те же упражнения. Также не стоит заниматься одному. Выберите себе партнера, что бы вы могли подбадривать и поддерживать друг друга.
- Пока вы еще новичок, вы сможете выполнять каждое упражнение во время тренировок всего несколько минут. Будьте терпеливы и постепенно увеличивайте время тренировок до 20-30 минут аэробики на одно занятие.
- Владейте всей информацией о гипогликемии, а так же умейте лечить или предотвращать эту реакцию организма. Всегда носите с собой сладости.
- Постоянно проверяйте уровень глюкозы крови — это подскажет вам, что поесть и какие лекарства принять, нужно или нет выполнять упражнения и как упражнения влияют на уровень глюкозы крови.
- Обсудите со своим врачом ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ в лекарствах и необходимость пересмотреть меню перед, во время и после физических упражнений.
- Подождите 1 час после еды, прежде чем приступать к упражнениям, чтобы пища успела перевариться.
- Если вы принимаете инсулин, сделайте инъекцию в ту часть тела, которая не будет затронута во время упражнений. Если сделать инъекцию инсулина в ту часть тела, которая будет активна во время упражнений, он очень быстро всосется в кровь и может стать причиной снижения уровня глюкозы крови. Например, если вы делаете пробежку, вам следует делать инъекцию в руку или живот, но только не в ногу.
- Пейте много жидкости переде, во время и после выполнения упражнений.
- Обращайте внимание на свои ноги — надевайте чистые носки из натуральной ткани, удобную обувь. Проверяйте ступни на наличие ран и мозолей.
ПОМНИТЕ: УПРАЖНЕНИЯ — ЭТО ЛЕЧЕНИЕ. Чем больше вы выполняете упражнений, тем меньше лекарств вам надо принимать.